寝付きがすごくよくて。
お布団に入ったら3分以内には寝ちゃうね！
なんて言っている人を見かけたことはありませんか？
え。
あなたが、そう言ってる人だったりしますか？
それ、残念なんですが、
寝付きが良いのではなくて、
疲れすぎて、「気絶してるみたいなもの」かもしれません。
短い睡眠時間でも、心地よく熟睡する方法
ということで、
短い睡眠時間でも、心地よく熟睡する方法
を、お伝えしようと思います。
方法は、ものすごくかんたん
ちいさな整体師®あしなか
を、寝る時に履くだけ。
※あしなか、の詳しいご紹介はこちら
睡眠の常識を、書き換えよう
睡眠時間を7時間とろう、ということがしきりと言われます。
もちろん、7時間睡眠できたら、うれしいです。
でも。
すこやかな睡眠は、「時間×質」で決まります。
たとえ睡眠時間が3時間だとしても、その質が80％であれば、睡眠スコアは240点
もし、睡眠時間が7時間でも、その質が10％であれば、睡眠スコアは70点
※「質」は体感的なものになりますが。
睡眠時間がたとえ短くても質をあげることで、睡眠スコアが上がります。
熟睡するために、からだ・筋肉を、ゆるめよう
本当にひとことでいうと、
熟睡するために必要なことは
からだ・筋肉をゆるめること
これだけです。
まずは誤解の訂正を。
睡眠に関しての研究が進んでいます。
特に多くの人がふたつの大きな誤解をしたまま、睡眠のお話をしているんですね。
誤解その１：睡眠のゴールデンタイム
22時～2時が、睡眠のゴールデンタイム
これ、すこーし古いおはなし。女性のあいだでは、シンデレラタイム、なんてすてきな名前で呼ばれていたりしますが、、、
ぶっちゃけ。
何時に寝てもいいです。（人間の性質上、午前3時までには、お布団に入ってほしいのですが。）
「寝入りばなの90分」が、睡眠のゴールデンタイム。
最初の90分に、どれだけ深い睡眠に入っていけるか、が勝負、なんですね。
その90分を大切にできれば、何時に寝ても、質の良い睡眠にたどりつくことができます。
誤解その2：寝つきが、、、いい？
布団に入ってすぐ寝ちゃう＝寝つきがいい
質のよい睡眠のためには、「からだが寝る準備」が必要です。
布団に入って8分以内に寝ている場合、それは
疲れすぎてて、気絶している
状態に近いかもしれません。結果として「からだが寝る準備」ができないうちに寝ているので、そこで睡眠の質が落ちてしまいます。
理想の入眠時間は16分くらい、、、です。
そのあいだに、
からだをゆるめ・筋肉をゆるめ・副交感神経をしっかり起こして、
「さぁ、寝るよ！」
となるのが、いちばんやさしい睡眠の流れです。
睡眠の質を上げるために必要な3つの条件
睡眠の質を上げるためには3つの条件をそろえればOK
たった3つです。
①筋肉をゆるめること
たぶん、「お風呂にゆっくり入る」「寝る前にストレッチをする」という方は少なくないと思います。これらの目的は、『筋肉をゆるめること』でしょう。
筋肉をゆるめることは、すなわち、副交感神経を優位にすることです。
リラックスすることで、からだがしっかりと、深い眠りに落ちていくことができます。
②朝ごはんにタンパク質
ひとくちにタンパク質、と言っても、おススメするのは、納豆・豆腐・お味噌のような大豆製品、それから、チーズ・バター・ヨーグルトといった乳製品。
あと朝ごはんには、卵やバナナ（これはタンパク質ではありませんが）が有力候補になります。
ポイントは「トリプトファン」というアミノ酸の一種を多く含んでいる食材だということ。
トリプトファンは16時間かけて、睡眠ホルモンである「メラトニン」に変化していきます。
朝ごはんでその原料がないと、「メラトニン」が作りにくくなってしまうというわけです。
③日光を浴びる
さて、朝ごはんに「トリプトファン」をたくさん摂ったからよし、、、
ではないんですね。
トリプトファンを材料にして日中「セロトニン」をたくさん作っておきたいのです。
セロトニンは、脳内物質の一種で、幸せホルモンとも呼ばれることがありますね。
このセロトニンが、夜になると松果体に働きかけて、睡眠ホルモン「メラトニン」が作られます。
セロトニンの量が少なければ、「ねぇねぇねぇねぇ」と働きかけてくれる量が減るわけで、「メラトニン」も少なくなります。
セロトニンは日光を浴びることで、生成されます。
あとはおまけで、リズム運動をすることでも生成されやすくなる。
なので、日中にセロトニンをつくること、を忘れずにしておきましょう。
①～③の必要な条件のなかで、いちばん大切なのは①です。
なのに、どうにもそこを言っている人がすくない。
②と③の条件を調えても、①の条件がそろわないと、睡眠の質は落ちてしまいます。
ご提案したい、寝る前5秒の超かんたん習慣
筋肉をゆるめること、を、
お風呂より、ストレッチより簡単にする方法があります。
それは
ちいさな整体師®あしなか
を使うこと。
ちいさな整体師®は、はくだけで足からからだをゆるめて、ここちよい睡眠に誘ってくれるアイテムです。
寝る前に履くだけ。5秒ですみます。
こんな簡単なこと、試さない手はないですよね。
まとめ
「睡眠の質」をアップしよう。
熟睡するために、からだを、筋肉を、ゆるめよう。
まいにち、睡眠スコアをアップさせる「4つのチェック」に取り組んでみよう。
＜４つのチェック＞
・朝ごはん食べた？
・日光浴びた？
・リズム運動した？（ウォーキングで十分）
・あしなか、履いた？
まいにち、4点満点ですごしてみてください。
できないときは、とにもかくにも、あしなかを履くのをお忘れなく。
すこやかでおだやかな眠りとともにありますように。
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